Imungu - Ирина Потокина (imungu) wrote,
Imungu - Ирина Потокина
imungu

Categories:

Худеем к лету - часть 2. Учимся считать калории.

Каждый, кто хочет сбросить приличное количество килограммов (скажем, более 3-5), непременно должен научиться считать калории. Не будет лишним этот навык и для тех, кто желает избавиться лишь от пары кило или даже просто поддерживает свой вес в норме.

И здесь не так важно, будете вы это делать каждый день или всего пару раз в месяц для контроля. Здесь важно другое. Научившись считать калории, как поступающие с пищей, так и расходуемые в течение дня, вы научитесь управлять ими, а значит и своим весом.

Знаю, что многие скептически относятся к подсчету калорий, но сегодня я попробую вас переубедить.





Почему так важно считать калории

Замечали ли вы, что иногда на кассе вы платите больше, чем предполагали. А придя домой, обнаруживаете в чеке, что купленное вами печенье стоило не 50 рублей за пачку, как обычное, а 350. А ведь вы положили его в тележку, даже не посмотрев на цену, так как и подумать не могли, что оно столько стоит.

С калорийностью мы ошибаемся еще чаще. Давайте проведем небольшой эксперимент и попробуем ответить на несколько вопросов (ответы вы найдете в самом конце поста).

1. Что калорийнее?
Чашка горячего шоколада, приготовленного на 35% сливках
Тарелка салата капрезе из томатов и шарика моцареллы

2. Какое из этих блюд самое калорийное, а какое самое легкое? Порции как на фото.
Кефтедес из говядины, свинины и цукини
Горячее из курицы, сладкого перца и риса
Блинчики (считаем без сиропа)
Салат из огурцов и креветок

3. Сколько минут нужно заниматься аэробикой человеку весом 50 кг, чтобы сгорели все калории, полученные от этого блюда (порция как на фото)?
Яблочные оладьи

4. Сколько минут нужно заниматься аэробикой человеку весом 50 кг, чтобы сгорели все калории, полученные от этого блюда (один кубик)?
Брауни

5. При одинаковой физической активности (8 часов сидячей работы в офисе, 1 час обеденного перерыва в соседнем кафе, 2 часа в на дорогу из дома и обратно, 1 час хлопот по дому, 3 часа сидения перед ТВ или компьютером, 8 часов сна, 1 час на завтрак и ужин вместе взятые) и одинаковой калорийности рациона (2000 ккал) сколько дней потребуется человеку весом в 55 кг и человеку весом в 80 кг, чтобы сбросить 1 кг?

Если вы правильно ответили на все вопросы, то за вас можно только порадоваться. Если же многое в ответах было для вас удивительным, то стоит задуматься о том, что также часто мы ошибаемся и в жизни.

Нам кажется, что в легком овощном салате или воздушном десерте из ягод калорий почти нет, а в довольно большой порции мяса с гарниром их очень даже много. Мы думаем, что если после плотного ужина пойдем на часовую прогулку, то «растрясем» все, что съели или что лишние килограммы уйдут во время экзаменов, потому что мы будем нервничать.

Иногда это верно, но чаще всего нет. В составе воздушного десерта из ягод, как правило, используются жирные сливки и много сахара. Легкий овощной салат быстро теряет свою легкость, если в него добавить сыр, майонез или щедрую порцию оливкового масла. Ходьба прогулочным шагом сжигает всего на 0,01 ккал больше (на кг веса в минуту), чем рукоделие или работа за компьютером и на 0,02 ккал больше, чем сон, поэтому за час прогулки довольно проблематично «оправдать» три куска яблочного пирога. Ну, а волнения помогут похудеть только в том случае, если на нервной почве вы будете меньше есть.

Калории VS баллы

Сегодня существует немало систем и диет, предполагающих подсчет не калорий, а очков, баллов или любых других единиц. Ведь значительно проще складывать однозначные числа, а не сидеть с калькулятором, высчитывая калорийность.

Но зачастую многие худеющие таким образом люди, особенно те, кто не опускает планку калорийности ниже положенной и питается сбалансированно, удивляются отсутствию результатов при полном соблюдении диеты. Не менее удивленными оказываются и те, кто ведет дневник питания и записывает в него каждую съеденную калорию.

Причина неподвижности стрелки весов в данном случае заключается в том, что учитывать только поступающую с пищей энергию недостаточно. Важно вести контроль и энергии расходуемой.

В диетологии существует одно правило, которое важно запомнить. Чтобы похудеть на 1 кг, нужно создать дефицит в 7700 ккал.

А для этого важно не только сокращать калории поступающие (тем более, что ниже 1800 ккал в день опускаться не рекомендуется), но и увеличивать их расход, путем ведения более активного образа жизни. Ведь многие из нас за день тратят как раз 1800-2200 ккал, поэтому лишь ограничивая их поступление, сбросить вес довольно проблематично.

Давайте проведем еще один эксперимент. Используя расположенные ниже таблицы, узнайте, сколько калорий вы сегодня получили. После посчитайте те, что вы потратили, и сравните две полученные цифры. Есть над чем задуматься?

Простая арифметика

Многие думают, что считать калории сложно. На самом деле здесь работает элементарная арифметика.

• В таблице 1 приведен расход калорий в расчете на 1 кг массы тела за 1 минуту деятельности. Так, например, человек весом 60 кг за 10 минут ходьбы потратит 24 ккал (60 • 10 • 0,04 = 24).
• В таблице 2 приведена калорийность основных продуктов питания из расчета на 100 г веса. Так, например, выпив стакан сока (200мл), Вы получите 100 ккал (50 • 2 • = 100).

Таблица 1

Деятельность

Ккал
Личная гигиена 0.03
Уборка постели 0.03
Прием пищи 0.02
Мытье посуды 0.03
Подметание полов 0.04
Работа с пылесосом 0.04
Мытье полов 0.05
Натирание полов 0.07
Вытирание пыли 0.04
Мытье окон 0.06
Стирка вручную 0.05
Глажение белья 0.03
Шитье, вязание 0.03
Чтение 0.02
Письмо 0.02
Учеба 0.03
Счет 0.03
Работа за компьютером 0.03
Беседа 0.03
Беседа на иностранном языке 0.04
Езда (пассажир и за рулем) 0.03
Ремонтные работы 0.06
Работа на приусадебном участке 0.09
Сидение 0.02
Стояние 0.03
Отдых лежа 0.02
Сон 0.02
Ходьба 0.04
Ходьба в гору 0.20
Степ-аэробика

      16-20 ступенек в минуту

      30-35 ступенек в минуту

      60-70 ступенек в минуту
 

0.06

0.09

0.14
Гимнастика 0.06
Аэробика 0.10
Бег «трусцой» 0.10

Бег со скоростью

      6 км/ч

      10 км/ч

      11 км/ч

      13 км/ч

      15 км/ч
 

0.12

0.15

0.20

0.26

0.30
Бег на лыжах со скоростью

      7 км/ч

      12 км/ч

      15 км/ч
 

0.11

0.17

0.26
Катание на коньках 0.10
Езда на велосипеде со скоростью

      4 км/ч

      10 км/ч

      15 км/ч

      20 км/ч
 

0.04

0.07

0.11

0.14
Плавание со скоростью

      10 м/мин

      20 м/мин

      30 м/мин

      50 м/мин
 

0.05

0.06

0.09

0.16
Волейбол 0.06
Баскетбол 0.13
Бадминтон 0.08
Настольный теннис 0.06
Теннис 0.11
Футбол 0.12
Борьба 0.20
Бокс 0.25
Бильярд 0.05
Стрейчинг, йога 0.04
Пилатес, калланетика 0.04


Таблица 2

Продукт

Ккал


Каши


Гречневая

Рисовая

Овсяная

Пшенная

Манная
 

163

78

165

90

60


Хлеб


Ржаной

Пшеничный

Сдоба

Сушки, пряники
 

200

270

300

330


Макароны



98



Молочные продукты


Молоко (3.5%)

Кефир (3.5%)

Сметана (20%)

Йогурт

Творог обезжиренный

Творог жирный

Сырок творожный

Твердый сыр

Плавленый сыр
 

54

56

204

60-100

86

232

416

350-400

300


Яйцо куриное (1 штука)



76



Рыба


Рыба отварная

Рыба слабосоленая

Угорь копченый

Рыбные консервы в масле

Рыбные консервы в соб. соку

Икра красная

Икра черная
 

70-110

220

386

250-360

96-138

251

203


Морепродукты


Кальмар

Краб

Креветка

Капуста морская
 

75

69

83

16


Мясо


Телятина отварная

Говядина отварная

Бефстроганов

Печень жареная

Свинина жареная

Шпик свиной

Грудинка сырокопченая

Корейка сырокопченая

Ветчина

Баранина жареная
 

130

175

440

140

300

816

632

467

279

370


Колбасы, сосиски


Сосиски

Колбаса вареная

Колбаса полукопченая

Колбаса копченая

Сардельки
 

220-320

170-320

360-460

530

200-350


Птица


Курица отварная

Курица жареная

Цыпленок жареный

Индейка жареная
 

173

486

267

335


Грибы


Отварные

Жареные

В сметане
 

25

162

230


Овощи


Капуста

Помидоры

Огурцы

Морковь

Свекла

Кабачки

Баклажаны

Лук

Редис

Зелень

Горох

Кукуруза

Салат

Квашеные, соленые овощи

Овощные консервы

Картофель

      Отварной

      Жареный, фри

      Чипсы
 

28-31

20

13

33

41

24

24

38

38

24

17

38

19

12

119

 

61

260

535


Фрукты


Яблоки

Апельсины, мандарины

Ананасы

Груши

Бананы

Абрикосы

Персики

Сливы

Виноград

Арбуз, дыня

Ягоды

Сухофрукты

Орехи, семечки
 

45

38

48

42

91

58

44

43

65

36

36-51

250-300

600-700


Десерты, сладости


Пирожные, вафли

Торты

Мармелад, мед

Шоколад

Конфеты шоколадные

Варенье

Мороженое
 

350-550

280-560

300

550

400

160-240

120-300


Фаст-фуд


Биг Мак (1 штука)

Гамбургер (1 штука)

Чизбургер (1 штука)

Чикен макнагетс (1 штука)
 

560

260

310

48


Исследования показывают, что многие не учитывают или забывают такие ингредиенты, как различные соусы и заправки, а также напитки. Но ведь они тоже облают калорийностью и зачастую весьма высокой.


Продукт

Ккал


Жиры, соусы


Маргарин

Масло растительное

Масло сливочное

Масло топленое

Майонез

Кетчуп

 

745

899

748

887

637

65-110



Напитки


Фруктовые соки

Квас

Пиво

Газировка

Вино сухое

Вино крепленое

Ликер

Водка

Коньяк
 

45-55

25

40-80

40-60

65-75

135

200

250

300


Ошибки на пути к стройности

Желая максимально ускорить достижения своей цели, многие совершают серьезные ошибки на пути к стройности. Поняв принципы потребления и сжигания калорий, они стремятся ускорить естественный процесс похудания, максимально ограничивая себя в еде или непомерно нагружая свое тело.

• В идеале при похудении нужно придерживаться диеты в 1800-2200 ккал (для женщин) и 2300-2700 для мужчин. Опуская планку ниже, мы лишаем свой организм, во-первых, энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности, а во-вторых, жизненно важных витамином и микроэлементов. Только при указанной калорийности рациона в день мы сможем потреблять все те продукты, которые необходимы для здорового образа жизни. Понижая ее, нам приходится от чего-то отказываться – от стаканчика йогурта, от кусочка мяса, от порции фруктов. А это совершенно недопустимо (завтра мы остановимся на этом вопросе подробнее).

• Так как калорийность нашего рациона ограничена, важно с умом распорядиться предоставленным нам лимитом и выбирать наиболее полезные для здоровья продукты, сокращая число калорий пустых (например, сахара – 1 г = 4 ккал), которые кроме калорийности в себе ничего не несут, и не забывая про продукты с отрицательной калорийностью (например, сельдерей), на переваривание которых калорий тратится больше, чем они в себе содержат.

• Когда мы сокращаем калорийность рациона до 1200 ккал и меньше, мы не просто лишаем себя энергии, витаминов и микроэлементов, но и рискуем оказаться на больничной койке. А нагружая при таком скудном рационе свое тело физическими нагрузками, мы рискуем оказаться в гробу. И молодость тут не поможет – молодые организмы тоже ломаются, это важно помнить. Кроме того, такая жесткая диета, очень быстро приведет к срыву.

• Когда мы худеем быстро (более 3 кг в месяц), наше тело, в особенности сердце, переживает колоссальный стресс. Оно просто не успевает привыкнуть к таким резким переменам. Да и кожа зачастую (особенно после 40 лет) реагирует на изменение объемов слегка заторможено, образуя растяжки или просто обвисая.

Поэтому, если наша цель не просто избавиться от лишних килограммов, но и стать сильнее, красивее и здоровее, при похудении важно не торопиться, а действовать постепенно, продуманно, давая своему организму самое лучше, и очень скоро вы почувствуете его благодарность.

Так что же нужно делать

Первое, что надо сделать – это завести блокнот, в который нужно переписать таблицы (а можете их просто распечатать). В этот блокнот вы будете записывать, сколько калорий вы потратили и потребили за день. Носите этот блокнот всегда с собой, тем более, что он не займет много места. В конце дня сравнивайте полученные результаты. Ваша цель – тратить калорий больше, чем получать.

Буквально через пару дней вы привыкните фиксировать то, что съели, или то, что сделали. Пользоваться блокнотом войдет у вас в привычку. Что касается времени, то его нужно совсем немного – минут 10 в день. Кроме того, вы можете заполнять блокнот пока завтракаете, едете в метро, болтаете с коллегами, смотрите сериал.

В интернете есть немало калькуляторов калорий онлайн. Мне лично пользоваться ими не понравилось, блокнот и ручка для меня оказались удобнее.

Конечно, работа с блокнотом довольно нудная, но она нужна. Во всяком случае на первом этапе, так как у новичков риск самообмана очень высок. В дальнейшем вести такой дневник здоровья можно, например, 1 раз в неделю, чтобы удостовериться, что вы идете правильным путем.

Ответы на загадки

1. Капрезе. Калорийность порции на фото - 870-900 ккал. Калорийность чашки горячего шоколада составляет 650-700 ккал.
2. Кефтедес - самое калорийное - 536 ккал на порцию. Салат из креветок самый легкий - 125 ккал. Блюдо из курицы и риса - 330 ккал, блинчики - 387 ккал.
3. 58 минут. Калорийность порции - 290 ккал.
4. 86 минут (1 час 26 минут). Калорийность порции - 430 ккал.
5. Человеку весом 80 кг потребуется 11 дней, чтобы сбросить 1 кг при таком режиме. Человек весом 55 кг при таком режиме не сбросит ничего. Напротив, он наберет 1 кг за 50 дней.

------------------------------------------------------------

Все темы

Часть 1. Личный опыт (-12 кг).
• Часть 2. Учимся считать калории.
Часть 3. Пирамида питания.
Часть 4. Грейзинг, или частые приемы пищи.
Часть 5. Фитнес: как себя заставить и что делать, чтобы не пропало желание.
Часть 6. Фитнес: кардио, силовой тренинг и стрейчинг.
Часть 7. Вэлнес и возраст.
• Часть 8. Проблемы со здоровьем, мешающие худеть.
• Часть 9. Итоги.

Продолжение следует…

Tags: вэлнес, тематическая неделя
Subscribe

promo imungu november 14, 2016 01:41 11
Buy for 1 000 tokens
Внимание! Опасный пост! После его прочтения вы наверняка захотите себе пасту-машину Philips. Конечно, при условии, что вы любите итальянскую кухню. Впрочем, этот универсальный прибор приглянется и тем, кто чаще готовит кухню советскую, американскую, дальне- и ближневосточную. В общем, всем, кто…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 19 comments