Imungu - Ирина Потокина (imungu) wrote,
Imungu - Ирина Потокина
imungu

Categories:

Худеем к лету - часть 3. Пирамида питания.

Мне очень нравится проводить аналогию между питанием и пазлами. Здесь, как и в головоломке, важна каждая мелочь. Если мы потеряем ту или иную деталь, картинка выйдет негармоничной, неполной. А если разложим элементы, как попало, то изображение и вовсе не получится.

В питании действуют те же принципы. Когда мы садимся, например, на белковую или углеводную диету, мы просто выбрасываем значительную часть элементов нашего пазла и при этом наивно полагаем, что в результате у нас получится красивая картинка. А когда мы питаемся и вовсе без системы, то просто перекладываем детали пазла с места на место, даже не пытаясь эту самую картинку сложить.

И зачастую нам и в голову не приходит, что научиться правильно питаться не сложнее, чем научиться собирать пазлы. Попробуем вместе?





Пирамида питания

Одним из наиболее простых способов научиться правильно питаться является знакомство с так называемой пирамидой питания. Она не просто наглядно показывает, что и в каком количестве должен употреблять каждый человек, чтобы оставаться здоровым, но и позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов, для удобства разбитых на группы, именно те, что нравятся вам и вашей семье больше всего.



Пирамида питания состоит из нескольких базовых групп продуктов, расположенных на разных ее уровнях. Чем ниже в пирамиде расположен продукт, тем чаще он должен употребляться, и наоборот.

При первом знакомстве с пирамидой многих пугает рекомендованное количество порций тех или иных продуктов в день. Может сложиться впечатление, что, перейдя на здоровое питание, нужно будет питаться одними крупами и овощами, причем есть их в огромном количестве. На деле же все оказывается совсем не так. Порции в пирамиде совсем не большие и в одной тарелке пасты с томатным соусом, скорее всего, окажется сразу три порции продуктов из основания пирамиды и 1-2 овощей. Поэтому не будем паниковать раньше времени и познакомимся с пирамидой подробнее.

В основании пирамиды располагаются продукты первого уровня – хлеб (с отрубями или зерновой), каши, рис и макаронные изделия. Эта приготовленная из зерновых пища, богатая углеводами, витаминами, минералами и растительными волокнами, составляет основу питания. Из этих продуктов и нужно готовить большинство блюд на каждый день – от 6 до 11 порций.

Хлеб, каши, макаронные изделия (1 порция)
• 1 тонкий кусок хлеба
• 30 г каши в пакетиках
• 90 г вареного риса, макарон или каши (две ладошки)

Второй уровень пирамиды представлен фруктами и овощами. Эта чисто растительная пища богата не только витаминами и минералами, но и клетчаткой (растительными волокнами). Фрукты должны быть представлены
в рационе 2 – 4 порциями, а овощи 3 – 5.

Овощи (1 порция)
• 1 пучок салата, петрушки, укропа и т.д.
• 1 помидор, огурец, картофелина
• 1 горсть горошка
• 1 ладошка капусты или редиски
• 200 мл овощного сока (чайная чашка)

Фрукты (1 порция)
• 1 яблоко, банан, апельсин, груша и т.д.
• 125 г замороженных или консервированных фруктов (две ладошки)
• 40 г сухофруктов ( половина ладошки)
• 200 мл фруктового сока (чайная чашка)
• 125 г ягод (две ладошки)

Третий уровень – мясо и молочные продукты, являются продуктами животного происхождения. Эта группа, помимо мяса и молока, включает в себя мясо птицы, рыбу, бобовые, яйца и орехи. Все они богаты белками, витаминами, железом, цинком, кальцием и другими необходимыми питательными веществами. Но так как продукты животного происхождения жирнее, чем растительные, то их употребление должно быть ограничено 2 -3 порциями в день.

Молочные продукты (1 порция)
• 200 мл молока (чайная чашка)
• 125г йогурта (1 стаканчик)
• 50 г творога (половина мобильного телефона)
• 60 г сыра (6 игральных костей)

Мясные продукты, яйцо, орехи, бобовые (1 порция)
• 60-90 г отварного или тушеного постного мяса без костей (колода карт)
• 60-90 г рыбы или птицы (колода карт)
• 200 г вареной чечевицы (две ладошки)
• 2 яйца
• 100 г орехов (одна ладошка)

Верхний уровень пирамиды представляют жиры, растительные масла, соль, соусы и различные сладости, напитки, десерты. Потребление этих продуктов нужно свести к минимуму.

Средиземноморская пирамида питания

Помимо обычной пирамиды питания, существует еще и средиземноморская пирамида, в основу которой легла одноименная диета, объявленная ЮНЕСКО достоянием человечества.



Данная пирамида очень похожа на обычную, но все же в ней есть несколько принципиальных отличий.

• Основу средиземноморского стола составляют паста из твердых сортов пшеницы и рис.
• Кухня этого региона богата бобовыми.
• Предпочтение отдается рыбе и морепродуктам, которые употребляются практически ежедневно, птица подается к столу всего пару раз в неделю, а мясо и того реже – несколько раз в месяц.
• Средиземноморская диета не запрещает алкоголь. Напротив, она допускает его присутствие на столе ежедневно. Но здесь важно учитываться качество продукта (предпочтительно сухое вино) и его количество. Так, для женщин допускается 1 бокал вина в день, а для мужчины – два. При этом бокал – это всего 125 мл. Допустим также и крепкий алкоголь (не более 30 мл в день).
• Из сыров предпочтение стоит отдавать молодым, а не выдержанным. Например, фете, моцарелле, брынзе и т.д.
• Средиземноморская пирамида питания не ограничивает потребление оливкового масла (extra virgin), хотя меру, конечно, знать нужно, ведь этот продукт очень калориен.

Вода

Не меньшее значение, чем еда, имеет и вода. Ее нужно выпивать не менее 8 стаканов (200 мл) в день. А летом эту норму нужно увеличить до 10. Ведь когда в организме мало воды, это плохо сказывается на его состоянии.

В первую очередь от нехватки влаги страдает наша кожа. Она становится тусклой, теряет свою эластичность, появляются морщины.

Помимо эстетических недостатков, нехватка влаги может привести и к ряду заболеваний. Так, когда в организм поступает недостаточно воды, сгущается кровь и повышается давление. Также нехватка влаги может привести к образованию камней в почках, атеросклерозу, иммунным заболеванием, тромбозам, инфарктам и инсультам.

Правила

Несмотря на то, что пирамида питания по своей сути не является строгим сводом правил, все же и она имеет ряд условий, которые нужно соблюдать, чтобы эта система питания работала.

• Ежедневно нужно съедать продукты из каждой представленной группы. Недопустимо заменять продукт из одной группы на продукт из соседней. Важно съедать хотя бы минимум указанных порций в день для каждой группы.

• Все продукты должны быть свежими, качественными и правильно приготовленными. При приготовлении мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и круп предпочтение стоит отдавать таким методам, как варка (на пару или в воде), запекание, готовка на углях, жарить же нужно как можно реже. Овощи и фрукты лучше есть в свежем виде.

• Нужно стараться сокращать количество сахара и соли в рационе.

При таком подходе к питанию, с едой вы будете получать максимальное число витаминов, микроэлементов и питательных веществ. У вас появится больше сил, энергии, вы стане лучше себя чувствовать.

А о том, как лучше разнести эти порции в течение дня, мы поговорим завтра.

Все темы

Часть 1. Личный опыт (-12 кг).
Часть 2. Учимся считать калории.
• Часть 3. Пирамида питания.
Часть 4. Грейзинг, или частые приемы пищи.
Часть 5. Фитнес: как себя заставить и что делать, чтобы не пропало желание.
Часть 6. Фитнес: кардио, силовой тренинг и стрейчинг.
Часть 7. Вэлнес и возраст.
• Часть 8. Проблемы со здоровьем, мешающие худеть.
• Часть 9. Итоги.

Продолжение следует…

Tags: вэлнес, тематическая неделя
Subscribe
promo imungu ноябрь 14, 2016 01:41 11
Buy for 1 000 tokens
Внимание! Опасный пост! После его прочтения вы наверняка захотите себе пасту-машину Philips. Конечно, при условии, что вы любите итальянскую кухню. Впрочем, этот универсальный прибор приглянется и тем, кто чаще готовит кухню советскую, американскую, дальне- и ближневосточную. В общем, всем, кто…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 18 comments